Świadome odżywianie przed przejadaniem się

Żadnych złych pokarmów - są bezmyślni zjadacze. Technika celowego odżywiania pomoże w łatwym zakończeniu obżarstwa, zacięć stresu i zapalenia żołądka.

Kto pierwszy zaczął?

Amerykańscy dietetycy i psychoterapeuci są specjalistami od zaburzeń odżywiania (bulimia i anoreksja). Wierzą, że współczesny człowiek utracił podstawowe umiejętności zdrowego odżywiania: je bezmyślnie, monotonnie, szybko, w podróży i pod wpływem emocji. Co prowadzi do nadwagi, nerwic i chorób przewlekłych, takich jak zapalenie żołądka, cukrzyca i wrzody żołądka. Wszystko to można uniknąć, jeśli istnieje świadome (uważne jedzenie), wykorzystujące maksimum wszystkich pięciu zmysłów: wzrok, zapach, smak, dotyk i słuch.

Co to jest esencja

Ciało potrzebuje czasu, aby zrealizować jedzenie. Po połknięciu nawet najbogatszego obiadu w ciągu kilku minut, wstajesz od stołu głodny. Nasycenie to występuje w 20-25 minut po jedzeniu. Dlatego im szybciej jemy, tym wolniej jemy i na odwrót.

Co więcej, zostało to naukowo udowodnione: przyjemność jedzenia jest w dużej mierze spowodowana jego oczekiwaniem - wygląd i zapach apetycznych naczyń stymuluje produkcję hormonu przyjemności dopaminy w mózgu.

Zanim zaczniesz wchłaniać potrawę, ważne jest, aby spojrzeć na nią bardzo często i pociągnąć nosem. Podczas posiłku ważne jest szczegółowe monitorowanie procesu żucia (przypomnij sobie lekcje Horacego Fletchera), niuanse smaku i posmak jedzenia - kremowa słodycz banana, rozpuszczenie czekolady w języku, bukiet dobrego wina i sera.

Jak dieta

Z tak świadomym nastawieniem, zaczynasz cenić jedzenie bardziej. W rezultacie lepiej jest to zrozumieć i czerpać więcej przyjemności po zjedzeniu bardzo mało. Proces jedzenia zwalnia - przyczynia się do dobrego trawienia i normalizacji wagi. Stopniowo uczysz się rozpoznawać moment nasycenia w czasie i wstać ze stołu, nie przesadzając z kaloriami pod wpływem zwiększonego apetytu lub stresu.

Jak do tego dojść

Napełnij talerz jedzeniem dokładnie w połowie. Dodatek może wypełnić płytę maksymalnie do 20%. Usiądź wygodnie i zanim zaczniesz jeść, uważnie przyjrzyj się produktowi lub potrawie - tak jakbyś musiał spróbować czegoś nowego, nieznanego. Oceń jego kolor i kształt. Wdychaj zapach. Powoli przynieś kawałek do ust, śledząc wszystkie ruchy. Gdy jedzenie znajdzie się w ustach, włóż sztućce na swoje miejsce, połóż ręce na kolanach i skoncentruj się całkowicie na procesie żucia (możesz nawet zamknąć oczy).

Jakie czujesz zapachy, dźwięki, smak, teksturę? Jak zmienia się smak podczas żucia? (Patrz przykłady poniżej dla jogurtu i jabłka). Zacznij od jednego lub dwóch takich „świadomych kawałków”. Każdy powinien zająć co najmniej 20 sekund. Z czasem, kiedy cały posiłek stanie się świadomy, zajmie to co najmniej 25 minut.

Co lepiej odmówić

Fast food i fast foody, mąka, słodkie (w tym słodziki), tłuste produkty mięsne, alkohol w dużych dawkach. Produkty te zawierają zbyt dużo niezdrowych tłuszczów i sztucznych składników - zagłuszają kubki smakowe, zatykają naczynia krwionośne i powodują nadwagę.

Na czym się skupić

Świeże produkty sezonowe (zielone warzywa liściaste, jagody i owoce), produkty pełnoziarniste, mleko i produkty mleczne, jaja, ryby i owoce morza, chude mięso, świeże soki.

Ile razy dziennie powinienem jeść

Trzy do pięciu razy dziennie: śniadanie, obiad i kolacja - koniecznie drugie śniadanie i podwieczorek - na życzenie.

Czas trwania i wynik

Możesz jeść tak przez całe życie. Jeśli masz nadwagę w ciągu pierwszych kilku miesięcy (w zależności od początkowych danych), masa ciała ulega normalizacji.

Plusy:
Wady:
  • Pozwala szybko schudnąć bez produktów tabu, rozwija wyczucie smaku i intuicji pokarmowej - pomaga nauczyć się wybierać najbardziej przydatne produkty dla ciała.
  • Jeśli nie jesteś zbyt cierpliwy z natury lub żyjesz w szybkim rytmie, nie będzie łatwo jeść świadomie.

Ćwiczenie z jogurtem owocowym

1. Uważnie rozważ. Głęboko wdychaj jego aromat. Zwróć uwagę na kolor, kształt, teksturę, jak światło gra na powierzchni.

2. Powoli weź łyżkę i zanurz w jogurcie. Wypełnij go ucztą, ale nie do końca. Ta technika uczy świadomie narzucać jedzenie.

3. Umieść łyżkę w ustach i ostrożnie zjedz jogurt - łyżka powinna pozostać czysta. Pomaga skupić się na procesie jedzenia.

4. Odłóż łyżkę i skup się na odczuciu jogurtu w ustach. Teraz połknij. Poczuj smak tej chwili (mleko, owoce, słodka, waniliowa nuta itp.).

5. Zwolnij kilka sekund przed wykonaniem następnego utworu.

6. Każda łyżka może być dedykowana do oddzielnego zadania. Na przykład zwracaj uwagę na pozycję i ruch języka podczas żucia i połykania. Zwróć uwagę na słodycz jogurtu i jak stopniowo słabnie.

Ćwicz z jabłkiem

1. Weź jabłko w swoje ręce i dokładnie rozważ. Czy wiesz, że jabłko i róża należą do tej samej rodziny - różowej? Jeśli przyjrzysz się bliżej, u podstawy znajdziesz kilka suszonych płatków jabłek, z których wyrósł ten owoc. Jaki jest kolor, kształt, ciężkie lub lekkie jabłko?

2. Podziel jabłko na kilka plasterków. Zwróć uwagę: po przecięciu otwiera się piękna gwiazdka w ogórku.

3. Głęboko wdychaj aromat jabłkowy.

4. Weź plasterki pojedynczo, na przykład widelcem lub wykałaczką.

5. Jedz każdy kęs powoli, żuj dokładnie. Nie wkładaj do ust nowego plasterka, dopóki nie przeżujesz całkowicie poprzedniego.

6. Podczas żucia skoncentruj się na jednej szczególnej charakterystyce jabłka. Na przykład, w smaku, chrupnięcie (jak zmienia się dźwięk podczas żucia). Umysłowo udaj się w podróż, którą ten owoc zrobił z sadu jabłkowego do twojego domu. Pomyśl o jabłoni, która musi rosnąć pięć lat, zanim zacznie przynosić owoce. Nie zapomnij zanotować wspaniałego posmaku po każdym kawałku.

Obejrzyj wideo: Pożegnaj kompulsywne jedzenie- fragment (Kwiecień 2020).