4 ćwiczenia pilates, które pomogą Ci wzmocnić kości

Najczęściej chęć stania się szczuplejszym i rzadziej - chęć dbania o zdrowie prowadzi nas do regularnego treningu. Tymczasem niektóre obszary sprawności dobrze radzą sobie z obydwoma zadaniami. Pokazujemy ćwiczenia Pilates, które pomogą nie tylko poprawić kształt, ale także wzmocnić kości.

Jak to działa?

Nasza tkanka kostna uwielbia trening. „Przy umiarkowanym i dużym obciążeniu są one wzmocnione. I z jej brakiem - osłabieniem ”- mówi Vonda Wright, słynny amerykański trener i jeden z najlepiej sprzedających się autorów „Fitness po 40. W świetnej formie w każdym wieku”.

Ćwiczenia dotyczące obciążenia i równowagi mocy, według tych badaczy, działają jak stresory dla ciała i stymulują produkcję komórek kostnych. Dbamy o kości, a kiedy wzmacniamy mięśnie i poprawiamy ruchomość stawów - wszystko to chroni je przed urazami.

Kto jest taki ważny?

Ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia, i ci, którzy niedawno obchodzili 40-lecie. „Kości składają się z gęstej warstwy zewnętrznej i gąbczastej tkanki kostnej utworzonej przez przegrody i„ belki ”- beleczki. Z biegiem lat straciliśmy wiele tych beleczek. U kobiet po 40 roku proces ten jest dwa razy szybszy niż u mężczyzn: tracą 1,5–2% beleczek rocznie, a po menopauzie do 3% rocznie. Kości tracą swoją siłę, stają się kruche, często pękają ”- mówi Vonda Wright.

Korzystne dla nich ćwiczenia beztlenowe i równowaga (jak omówiliśmy powyżej) są połączone w wielu ćwiczeniach Pilates. Najlepsze z tego punktu widzenia są wszystkie odmiany stoków i uprowadzenia rąk i nóg. Regularnie je wykonując możesz poprawić zdrowie kości.

Pochyl się do przodu

Wstań prosto. Zegnij prawe kolano i podnieś je, aby równoległe do uda z podłogą. Rozłóż ręce na bok. Podczas pracy mięśni środkowych pchnij ciało w dół i opuść je prawie równolegle do podłogi. Wyprostuj nogę nad podłogą, wyciągnij ręce do przodu. Nie wpadaj w plecy. Zablokuj tę pozycję 5-10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń ćwiczenia z każdą nogą.

Okrągły obrót stopy

Połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach i podnieś tak, aby biodra były prostopadłe, a nogi równoległe do podłogi. Znajdź neutralną pozycję kręgosłupa. Wdychaj i, wydychając, zacznij wykonywać małe obroty lewym udem, wyobrażając sobie, że kolanem kołysasz na suficie. Prawe kolano w tym samym czasie powinno być nieruchome. Miednica jest stabilna, jej prawa i lewa strona przyciśnięta do podłogi. Zrób 5-10 okrążeń w każdym kierunku powtórz ćwiczenie z prawą nogą.

Trakcja

Leżąc na podłodze, unieś ostrza nad matą i nogi zgięte w kolanach (nogi są równoległe do podłogi). Wciśnij miednicę do maty, skieruj brodę na klatkę piersiową, połóż dłonie tuż nad kolanami i wciągnij brzuch. Po wydechu wyprostuj lewą nogę, obniżając ją pod kątem, przy którym oparcie jest mocno dociśnięte do podłogi. Wyciągnij nogę ze stawu biodrowego, poczuj pracę mięśni centrum. Łokcie po bokach. Podczas wdechu zmień pozycję nóg. Wykonaj 5-10 powtórzeń ćwiczenia

„Pływak”

Połóż się na brzuchu, mocno przyciśnij miednicę do podłogi. Zegnij prawą rękę i umieść ją pod czoło, pociągnij lewą rękę do przodu. W tym samym czasie podnieś lewą rękę i prawą nogę z podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij przez 5 sekund i wykonaj ćwiczenie w innym kierunku - będzie to jedno powtórzenie. Zrób 20 powtórzeń.

Wykonuj te proste ćwiczenia ze złożonym, 4-5 razy w tygodniu. Tylko regularna praktyka będzie dobra dla kości.