Trening cardio: 10 najczęściej popełnianych błędów

Trening cardio jest uważany za najlepszy sposób na odchudzanie. Ale nie zawsze usprawiedliwiają nadzieje na nich nałożone. Najczęściej - z powodu błędów, które sami popełniamy.

Dlaczego występują te błędy? Ponieważ nie wszystkie witryny i czasopisma, z których czerpiemy informacje, zwracają wystarczającą uwagę na niuanse kardio. Musiałem zagłębić się w temat, gdy byłem zafascynowany narciarstwem biegowym i triathlonem, i sam zacząłem samodzielnie planować trening cardio. Tutaj takie niedociągnięcia są kosztowne: na zawodach wyglądasz blado na tle innych sportowców-amatorów. Tak więc aspekty kardio, a także możliwe błędy, musiały zostać dokładnie zbadane. Czym one są i z czym są połączone?

10 najczęstszych błędów na cardio

Błąd numer 1: zamieszanie w nazwach

Wielu instruktorów fitness i zwykłych fanów zdrowego stylu życia używa tego terminu "Cardio" jako synonim spalania tłuszczu. Inni podzielają te pojęcia: trening cardio jest ciągłym ruchem z wysokim pulsem i spalaniem tłuszczu ze średnią i niską. W związku z tym drugi jest wyjątkowo dobry dla zdrowia, a pierwszy poważnie obciąża serce i rzekomo nawet nie przyczynia się do utraty wagi, ponieważ organizm nie spożywa tłuszczu, ale węglowodany o wysokim rytmie serca. Całe to zamieszanie terminologiczne może zmylić początkującego i poprowadzić go na niewłaściwą ścieżkę.

Jak naprawić. Kiedy usłyszysz od instruktora lub zobaczysz słowo "cardio" w harmonogramie klubu fitness, spróbuj zrozumieć, czy jest to kwestia ćwiczeń na wysokim impulsie lub niskim / średnim. Oba spalą tłuszcz, ale przy wysokim tętnie jest trudniej trenować, a nawet całkiem niebezpiecznie dla zupełnie początkującego.

Błąd nr 2: niedożywienie po zajęciach

Wydaje się, że mówimy o treningu, co ma z tym wspólnego jedzenie? I co jeść przed i po treningu? Faktem jest, że tłuszcz (tłuszcz, a nie węglowodany) płonie nie tylko i nie tyle podczas samego ćwiczenia, ale po nim. Badania pokazują, że po intensywnym treningu organizm intensywnie tonie tłuszcz ciała przez 48-72 godzin, po średniej intensywności - do 48 godzin. Bierze z wcześniej zgromadzonych "rezerw" energii i niektórych substancji do odbudowy komórek mięśniowych, błon, hormonów, neuroprzekaźników itp. Jeśli jednak w tych godzinach otrzymuje wystarczającą ilość energii z jedzenia, to nie musi iść do swoich "spiżarni". Dlatego po intensywnym treningu cardio większość z nas odczuwa głód wilków. I są pełne. I na koniec nie schudnij. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​w tym doświadczeniu 90% uczniów jest uwięzionych.

Jak naprawić. Po zajęciach powinno być co najmniej 2-3 dni mniej niż zwykle. Bardzo pożądane jest zmniejszenie ilości tłustych i słodkich pokarmów w diecie, zastępując je złożonymi węglowodanami i białkami.

Błąd numer 3: strach przed treningami o wysokiej intensywności lub brakiem klas o niskiej intensywności

Byłbyś zaskoczony, ale te zjawiska występują równie często. Pierwszy jest typowy dla początkujących, drugi - dla zaawansowanej sprawności. Rzeczywiście, trening o wysokim pulsie jest niebezpieczny dla początkujących, jednak jeśli nie masz choroby serca, nie powinieneś zbyt długo pozostawać w tym nowicjuszu. Praktykowanie tej samej niskiej intensywności przez dwa do trzech miesięcy będzie uzależniające i nieskuteczne. Jednakże, jeśli obciążenie jest stale zwiększane, kończy się to tym, że cały czas ciężko trenujesz. I takie szkolenie lub brak siły do ​​regularnego przeprowadzania (jest to następny błąd) lub wyczerpują się i prowadzić do przetrenowania.

Jak naprawić. Najlepiej byłoby, gdyby trening układu sercowo-naczyniowego o niskiej i intensywnej intensywności był naprzemienny. Lub połącz je w jednej lekcji (trening interwałowy). Pozwala to uniknąć zarówno stagnacji, jak i przetrenowania. Dla początkujących (jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych), po 3-6 miesiącach regularnego treningu, musisz wprowadzić ćwiczenia o wysokiej intensywności. Na początku - raz na 2-3 tygodnie.

Błąd nr 4: nieregularne lub rzadkie zajęcia

Oczywiście, wszyscy pracujemy, prowadzimy życie osobiste, ale jeśli chcesz być w formie, dwa ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego na tydzień to za mało. Jest ich wystarczająco dużo, aby wesprzeć tę samą formę. I nawet wtedy nie wszyscy: ktoś jest skłonny do nadwagi, trudno jest komuś dobrze zjeść, a po 30 latach metabolizm jest ogólnie zmniejszony. Ciężko trenować pięć razy w tygodniu i odpoczywać przez następne siedem dni, jest także opcją, z wyjątkiem młodych, którzy mają zarówno powóz, jak i siły, a metabolizm nie jest jeszcze spowolniony.

Jak naprawić. Idealną opcją dla stosunkowo zdrowej osoby jest 3-4 godziny treningu cardio na tydzień. Po sześciu miesiącach lub roku jeden z nich powinien stać się intensywny lub przerywany. W kilka tygodni oczywiście mogą być dwie klasy (jedna z nich jest bardziej intensywna). Ale dłużej niż 2 tygodnie w tak zrelaksowanym trybie lepiej nie "spędzać czasu". Trzy treningi na 1 godzinę są lepsze od dwóch na 2 godziny.

Błąd numer 5: brak kontroli nad intensywnością (pulsem)

Powiedziałem już, że możesz monitorować tętno bez monitor pracy serca, koncentrując się na ich dobrym samopoczuciu (oddychanie, zdolność do głośnego mówienia itp.). Ale trening cardio jest prawdopodobnie jedynym rodzajem stresu, w którym monitor pracy serca jest naprawdę potrzebny i dość często. Głównie dlatego, że intensywność treningu (dla którego, jak się dowiedzieliśmy powyżej, trzeba podążać) jest ustalana indywidualnie iw zależności od stopnia sprawności. Powiedzmy, że po czterech lub pięciu miesiącach zajęć można wykonywać trening siłowy o niskim natężeniu na tętnie 110-120, a kardio o wysokim natężeniu na pulsie do 140. Po półtora roku liczby te wzrosną odpowiednio do 110-140 i 160-170. Serce jest również mięśniem, a także trenuje. A im lepiej jest trenowana, tym większy zakres dostępnych aktywności fizycznych.

Jak naprawić. Nadal masz monitor pracy serca. Regularnie mierz tętno w spoczynku (od rana do wschodu z łóżka). Jeśli w monitorze pracy serca jest funkcja testu sprawności, należy ją wykonywać raz na 3-4 miesiące, w przeciwnym razie strefy tętna należy ponownie obliczyć na własnych warunkach (zwykle pulsometr wykonuje to automatycznie po wprowadzeniu nowej masy i samego tętna).