Jak przybrać na wadze dziewczynę: program treningowy na sali (foto)

Mówiliśmy już o tym, że prawidłowo zbudowana dieta jest bardzo ważna dla przybierania na wadze. Ale bez uprawiania fitness tutaj nie wystarczy - chyba że, oczywiście, nie chcesz po prostu stać się lepszym, ale uzyskać naprawdę piękną sylwetkę. Oferujemy prosty program treningowy na siłowni, który pomoże dziewczynie prawidłowo przybrać na wadze.

Jak przybrać na wadze dziewczynę: zasady treningu

* Obstawiaj ćwiczenia siłowe. Nie budujcie złudzeń: aby uzyskać masę mięśniową, uprawiając Pilates lub jogę, jest to niemożliwe - wymaga to pracy z ciężarami. "Wzrost masy mięśniowej jest stymulowany przez uwalnianie pewnych hormonów, w szczególności testosteronu" - wyjaśnia Michael Vysochansky, instruktor siłowni kierunków federalnej sieci klubów fitness X-Fit. "W tym celu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych obejmujących duże mięśnie bioder, pośladków, kory i grzbietów." Dlatego Twój program treningowy na siłowni powinien obejmować przysiady, pchnięcia, pchnięcia - ruchy te obejmują wszystkie określone grupy mięśniowe.

* Zmniejsz obciążenie cardio. Bieganie, pływanie, aerobik - wszystko to, oczywiście, trenuje serce i poprawia samopoczucie. Jeśli jednak chcesz przybrać na wadze, powinieneś odmówić przyjęcia długich ćwiczeń cardio - pozostaw tylko aktywny trening w swoim programie treningowym: wystarczy 10-15 minut biegania w średnim tempie.

* Skomplikuj ćwiczenia. "Sprężyny", elementy rozciągające w ruchach mocy - wszystko to pomaga lepiej ładować mięśnie (i tym samym powodować większą odpowiedź hormonalną). Jak z tego korzystać, pisaliśmy tutaj.

Jakie ćwiczenia wybrać? Poprosiliśmy Mikhaila Vysochansky'ego, aby pokazał nam najskuteczniejszą opcję treningu, która pomoże dziewczynom przybrać na wadze.

Jak zrobić lekcję, aby przybrać na wadze dziewczynę

* Rozpocznij trening z rozgrzewką, zakończ - rozciąganie "Pozwoli to nie tylko pozbyć się dyskomfortu mięśni, ale także sprawi, że będą one gładsze, nieporęczne, co, jak wiadomo, mają tendenci do uprawiania sportu" - wyjaśnia Michaił Wysocki.

* Wykonuj ćwiczenia konsekwentnie. "Wszystkie ruchy, z wyjątkiem ostatniego, muszą zostać wykonane 4 podejścia przez 15-20 powtórzeń w każdym "- mówi Michael.

* Wybierz odpowiednie ciężary. "Jeśli jesteś początkującym, pracuj z minimalnymi obciążeniami, możesz zastąpić pasek drążkiem lub pustą szyją" - dodaje nasz ekspert. Stopniowo zwiększaj wagę, ale zawsze używaj pocisków o takim ciężarze, aby tylko trzy ostatnie powtórzenia w każdym podejściu były ci trudne.

* Nie bój się ułatwiać ćwiczeń. "W tym kompleksie są podciągnięcia. Można je wykonać na poziomym pasku, jeśli wiesz, jak to zrobić. I możesz - w gravitronie, symulator z obsługą. Pomoże ci opanować właściwą technikę i wykorzysta odpowiednie grupy mięśniowe ", podsumowuje Mikhail Vysochansky.

* Zrób 3-4 razy w tygodniu.

Aby ukończyć kompleks, potrzebna będzie sztanga (szyja lub bodibar), 2 kettlebells, grawitron (poziomy pasek), pochylona ławka, symulator kabli i uchwyt liny.

Przysiady ze sztangą

Umieść szyję (lub sztangę) na ramionach, chwyć ją za pomocą prostego uchwytu. Połóż stopy na szerokość miednicy, skarpetki wskaż trochę na bok. Pochylając kolana i odpychając miednicę do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle, usiąść, nie zginać się w dolnej części pleców. Oddech, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie określoną liczbę razy.

Dead pull

Stań prosto, stopy na szerokości miednicy. Weź szyję (lub pasek) z prostym uchwytem, ​​rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Zmiękcz kolana. Biorąc miednicę do tyłu i opuszczając ciało równolegle do podłogi, przesuń szyję w goleń. Następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i podejść do ćwiczenia.

Podnoszenie sztangi na piersi

Połóż się na ławce pochyłej, podnieś sztangę prostym rączką i wyciągnij ręce przed siebie. Utrzymując naturalne ugięcie w dolnej części pleców i dociskając łopatki do ławki, zegnij łokcie i opuść pocisk do poziomu klatki piersiowej. To jest jedno ćwiczenie powtórzenia. Wykonaj 15-20 takich w każdym z 4 podejść.

Przedłużka z uchwytem linowym

Przymocuj uchwyt liny do symulatora kabli. Stań twarzą do pocisku, trzymając rączkę obiema rękami. Nie garbić i nie zginać w dolnej części pleców. Zegnij ręce, trzymając uchwyt na wysokości klatki piersiowej. Wciśnij górną część dłoni do ciała i zamocuj łokcie, wyprostuj złącza, pociągnij uchwyt w dół. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Ciągnięcie w grawitronie

Połóż kolana na platformie grawitronu, chwyć prosty uchwyt za uchwyty, rozpościerając łokcie na boki i otwierając klatkę piersiową. Podczas wydechu, zginaj łokcie mocniej i podciągnij ręce do góry, wdychając, wyprostuj ramiona (tak jakbyś "zwisał") i pozwól platformie symulatora obniżyć cię. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Kucanie z ciężarkami

Weź małą wagę w każdej ręce. Połóż stopy razem i zepchnij lewą stopę do tyłu. Z wydechem zegnij kolana do równoległości prawego uda z podłogą i zanurz się w lonży. Nie zginaj się w dolnej części pleców. Oddech, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz 3-4 zestawy po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Zresetuj posiłki w tym lub w tym schemacie i nie przegap zajęć, a będziesz mógł zobaczyć pierwsze wyniki przed początkiem lata.

Obejrzyj wideo: JAK SZYBKO PRZYTYĆ!!! Dla Początkujących Walczących O PRZYROST Na Wadze (Kwiecień 2020).