Dieta "Trzy pięści"

"Trzy pięści" - system zasilania, który pomaga schudnąć lub odwrotnie, aby uzyskać brakujące kilogramy i utrzymać pożądaną wagę. W sercu prostego testu porównawczego: jednorazowo możesz jeść objętość pożywienia za pomocą trzech pięści.

Kto pierwszy zaczął? Kijowski psychoterapeuta i nutriolog Oleg Tern. Postawił sobie za cel opracowanie zrozumiałego i skutecznego systemu normalizacji wagi - bez żmudnego liczenia kalorii, punktów i gramów. A dieta powinna działać dla tych, którzy chcą schudnąć i dla tych, którzy chcą przytyć.

Co to jest esencja

Autor proponuje trzy opcje diety: do utraty wagi, ochrony i przyrostu masy ciała. W każdym z czterech rodzajów dni występują naprzemiennie: niskokaloryczne, wspomagające, rozładowujące i przybierające na wadze. Każdego dnia żywienie składa się z czterech grup żywności (patrz tabela na końcu menu): białka, warzywa i sałatki, węglowodany złożone, owoce i jagody. Część objętości powinna być w przybliżeniu równa twojej pięści, a na jeden posiłek musisz zjeść trzy takie "pięści". W umiarkowanych ilościach dozwolone są orzechy i nasiona, olej roślinny, ziemniaki, suszone owoce. Są też dni "zygzaka plus" (w jednym z posiłków można zjeść porcję czegoś wysokokalorycznego - ciasto, lody, wypić butelkę piwa, itp.) I "zygzak minus" (maksymalne spożycie kalorii). Na pierwszy rzut oka jest to trudne, ale w rzeczywistości wszystko układa się na półkach, dlatego bardzo łatwo jest przestrzegać diety.

Jak do tego dojść

Wydrukuj sobie tabelę głównych grup żywności, dietę, która spełnia swój cel i zawieś ją na lodówce.

Jeśli chcesz schudnąć

Dzień 1: rozładunek ("zygzak-minus").

Dni 2-4: niskokaloryczne.

Dni 5-6: wsparcie.

Dzień 7: "zygzak-plus" (dzień wsparcia, ale w jednym posiłku dodatkowo można zjeść coś wysokokalorycznego - porcja smażonych ziemniaków, pizza, lody, ciasto).

Jeśli chcesz zmniejszyć wagę

Dzień 1: niskokaloryczny ("zygzak-minus").

Dni 2-5,7: wsparcie.

Dzień 6: Zigzag Plus.

Jeśli chcesz przybrać na wadze

Dzień 1: Zigzag Plus.

Dni 2-6: przyrost masy ciała.

Dzień 7: wsparcie.

Produkty mięsne duszone, gotowane, piec, ale lepiej jest je stosować nie więcej niż jeden lub dwa razy w tygodniu. Jako źródło białka wybieraj ryby i owoce morza, twarożek, jajka. Napełnienie sałatek (nie więcej niż 1 łyżeczka) z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym, oliwą lub olejem słonecznikowym, octem. Twarogowe i niskotłuszczowe sery można spożywać osobno, z owocami (jabłko, grejpfrut, kiwi) lub miodem. Raz w tygodniu zaplanuj swoje ulubione słodycze - słodkie lub mące, kieliszek wina lub butelkę piwa.

Jak działa dieta

Pokarmy białkowe służą jako materiał budowlany. Złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze dostarczają organizmowi energii i pierwiastków śladowych. Frakcjonalne odżywianie aktywuje metabolizm. Wszystko razem - normalizuje poziom glukozy we krwi i pracę przewodu żołądkowo-jelitowego, reguluje apetyt, zmniejsza nadmiar tkanki tłuszczowej, a jeśli ćwiczysz - wspomaga wzrost masy mięśniowej.

Co lepiej odmówić

Smażone mięso, kotlety i ryby w panierce, tłuste sosy, śmietana, sól i żywność o wysokiej zawartości soli (fast food, konserwy, solone orzechy, frytki), cukier i słodycze, słodka woda sodowa, soki, napoje alkoholowe, piwo, słodka herbata.

Na czym się skupić

Jajka, kalmary, filety z kurczaka, różne odmiany ryb, ser, ser, wątróbka drobiowa, kapusta, marchew, buraki, groch, kukurydza, ogórki, seler, cebula, cukinia, płatki zbożowe i chleb zbożowy, jabłka, gruszki, pomarańcze, woda, cząber herbata lub kawa.

Ile razy dziennie jest

Pięć (cztery - tylko dla przyrostu masy ciała). Trzy główne posiłki i dwie dodatkowe.

Czas trwania i wynik

Diety można śledzić przez całe życie, zmieniając opcje w zależności od celu - schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze. Średnio autor obiecuje utratę 2-6 kg miesięcznie, zestaw - do 1 kg. Jeśli dodasz regularną sprawność do nowej diety, efekt diety będzie silniejszy.

Menu na cztery dni różnych typów

Dzień 1 * Dzień 2 * Dzień 3 * Dzień 4 *
Śniadanie

1/2 porcji produktów z kolumny nr 1, dwóch surowych jabłek lub marchwi średniej wielkości. Przykład: tofu + dwie starte marchewki

Drugie śniadanie

1/2 porcji produktów z kolumny nr 1, dwóch surowych jabłek lub marchwi średniej wielkości. Przykład: jajko na twardo + dwa jabłka

Lunch

1/2 porcji produktów z kolumny nr 1, dwóch surowych jabłek lub marchwi średniej wielkości. Przykład: 1/2 porcji gotowanego kurczaka + dwa jabłka

Popołudniowa herbata

1/2 porcji produktów z kolumny nr 1, dwóch surowych jabłek lub marchwi średniej wielkości. Przykład: 1/2 porcji ryb + dwie starte marchewki

Obiad

1/2 porcji produktów z kolumny nr 1, dwóch surowych jabłek lub marchwi średniej wielkości. Przykład: część niskotłuszczowego twarożku + dwa jabłka

Śniadanie

Dla jednej części 1., 2. i 3. kolumny. Przykład: pełnoziarnista kanapka z pomidorem, serem feta / czerwonym mięsem i ziołami

Drugie śniadanie

Trzy porcje owoców (kolumna nr 4). Przykład: dwa banany, garść czarnej porzeczki

Lunch

Dla jednej części 1., 2. i 3. kolumny. Przykład: płatki owsiane z orzechami i rodzynkami + winegret

Popołudniowa herbata

Trzy porcje owoców (kolumna nr 4). Przykład: dwa banany, garść czarnej porzeczki

Obiad

Dla jednej części 1., 2. i 3. kolumny. Przykład: warzywa gotowane na parze, gryka, ryby z grilla

Śniadanie

Jedna porcja produktu (lub mieszanina produktów) z kolumny nr 1 i dwie porcje z kolumny nr 2. Przykład: omlet z 2 jaj z warzywami (pomidory, zioła, brokuły)

Drugie śniadanie

Trzy porcje owoców (kolumna nr 4). Przykład: sałatka owocowa (dwa lub trzy średnie jabłka lub jabłko, pomarańcza i gruszka)

Lunch

Jedna porcja produktu (lub mieszanina produktów) z kolumny nr 1 i dwie porcje z kolumny nr 2. Przykład: grillowana ryba + sałatka z ogórków, pomidorów i papryki

Popołudniowa herbata

Trzy porcje owoców (kolumna nr 4). Przykład: dwie garście jagód + brzoskwinia

Obiad

Jedna porcja produktu (lub mieszanina produktów) z kolumny nr 1 i dwie porcje z kolumny nr 2. Przykład: pierś z kurczaka + warzywa na parze

Śniadanie

Jedna porcja z kolumny nr 1 i dwie porcje z kolumny nr 2. Przykład: jajko w torbie + zielona fasola i słodka papryka

Drugie śniadanie

Trzy porcje owoców (kolumna nr 4). Przykład: sałatka cytrusowa z truskawkami (pomarańcza, garść truskawek, mandarynka)

Lunch

Część z kolumny nr 1, część z kolumny nr 2 i część z kolumny nr 3. Przykład: sałatka z owoców morza, warzyw i makaronu durum

Popołudniowa herbata

Trzy porcje owoców (kolumna nr 4). Przykład: dwie garście jagód + nektarynka

Obiad

Część z kolumny nr 1, część z kolumny nr 2 i część z kolumny nr 3. Przykład: porcja steku, porcja gryki i porcja sałatki

* Dzień 1 - rozładunek; dzień 2 - przybieranie na wadze; dzień 3 - niskokaloryczne; dzień 4 - wspieranie.

Plusy:
Wady:
  • Zapewnione są szczegółowe schematy żywieniowe z dobrą wizualizacją, równowagą, sytością, wersją dla wegetarian, bez uciążliwości dla portfela, wygodnie jest korzystać z restauracji, oferowane są cotygodniowe odpusty.
  • Spartańskie proste potrawy (smakosze raczej nie docenią obiadu z mięsa / ryby z marchewką lub jabłkami); Autor opowiada się za substancjami słodzącymi i białkowymi w proszku - nie wszyscy eksperci uważają je za wyjątkowo korzystne dla zdrowia.

Tabela produktów

Im wyższy produkt znajduje się na liście, tym lepiej jest skomponować dietę.

Obejrzyj wideo: Dziewczyna vs dieta. Czy mówiłem Wam? (Wrzesień 2019).