Trening funkcjonalny na plaży (FOTO)

Co zwykle robisz na plaży? Relaks? Kąpać? Opalać się? Jeśli dodasz krótkie szkolenie funkcjonalne do tej listy, to nawet w czasie tygodnia wakacji możesz zauważalnie wzmocnić mięśnie całego ciała. Pokazujemy ćwiczenia na 15-minutową lekcję fitnessu.

Wiele osób kojarzy plażę wyłącznie z rekreacją, lodowymi koktajlami i opalonymi sportowcami. Tymczasem jest to również idealne miejsce do treningu: ćwiczenia funkcjonalne pomogą ci lepiej wyćwiczyć mięśnie (ponieważ najprawdopodobniej będziesz musiał wykonywać ćwiczenia na niestabilnej powierzchni - piaskach, kamyczkach itp.) I bardziej efektywnie rozkładać komórki tłuszczowe (z powodu dobrego zaopatrzenia w tlen). w tym procesie).

Takie szkolenie pozwala na zmianę obciążenia. "Dodaj ćwiczenia z ciężarami do lekcji: na plaży mogą stać się butelkami wody, jeśli jesteś neofitą lub z piaskiem, jeśli trenujesz przez około miesiąc lub dwa," radzi Pavel Fedorov, osobisty trener, instruktor programów grupowych w Fitlab. Czy fitness przez ponad trzy miesiące? Weź butelkę 2 litry w porównaniu z litrem dla początkujących.

Ćwiczenia na plaży są również dobre, ponieważ w tym przypadku masz możliwość ukończenia lekcji pływania. Pomoże to złagodzić napięcie mięśni, sprawi, że skóra stanie się bardziej elastyczna i sprężysta, a także może stanowić doskonałą opcję sercowo-naczyniową.

Trening funkcjonalny: jak zbudować lekcję

* Wykonuj ćwiczenia w spokojnym trybie rytmu trening obwodowy.

* Nowi przybysze będą wystarczający jedno lub dwa okrążenia, bardziej doświadczeni fitnessi muszą to robić co najmniej trzy.

* Trenuj 3-4 razy za tydzień.

* Rozpocznij trening od lekkiej rozgrzewki, z krótkim streczem.

* Aby wykonać ćwiczenia, które będą potrzebne 2 plastikowe butelki (ich objętość i treść zależy od poziomu treningu, o którym pisaliśmy powyżej).

Pochyl się do przodu z hantlami

Trzymaj butelki w rękach, wyprostuj się, utrzymuj mięśnie brzucha i przywróć ton. Zegnij łokcie i połóż dłonie przy pomocy butelek na wysokości ramion. Zegnij lewą nogę w kolanie i podnieś nad podłogą, aż biodro będzie równoległe do podłogi. Z tej pozycji pochyl się do przodu, pociągając ręce w dół i kierując udo lewej nogi z powrotem (powinna pozostać nieco zgięta). Nie zaokrąglaj swoich pleców. Następnie, powracając do pozycji wyjściowej, wyprostuj ręce z hantlami. Biegnij dalej 20 powtórzeń na każdej nodze.

Zwiedzanie pompek

Postaw butelkę na podłodze w odległości 40-50 cm od siebie. Wstań na pasku, umieszczając dłonie między butelkami. Opuść lewą rękę w lewo, aby jedna z butelek znalazła się między dłońmi. Zginając ramiona, wykonuj pompki, wróć do deski i cofnij się lewą ręką. Biegnij dalej 7 powtórzeń Ćwiczenia w każdym kierunku.

Ręce hodowlane na zboczu

Weź butelkę w dłoń. Wstań prosto, następnie przenieś masę ciała na lewą nogę (prawy jest zgięty i lekko dotyka podłogi palcem). Nie zaokrąglając grzbietu, przechyl ciało tak, aby tworzyło kąt 45 stopni względem podłogi. Ręce w dół z butelkami w dół. Następnie, trzymając ciało przechylone, unieś prawą nogę i pociągnij ją z powrotem. Jednocześnie rozłóż ramiona z butelkami po bokach, przynosząc razem łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej 15 powtórzeń na każdej nodze.

Skręcanie pompek

Ustaw butelkę w odległości 40-50 cm od siebie. Zrobić kilka kroków w tył i skierować je tak, aby butelki znajdowały się 150-160 cm od Ciebie. Następnie schyl się i krok kilka razy do przodu z rękami, wyprostuj ciało nad podłogą i biorąc pozę deski. W tej pozycji weź jedną z butelek w lewej ręce i pociągnij ją do przodu. Postaw butelkę i w taki sam sposób odepchnij ręce, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 ruchów, naprzemienne dłonie w końcowym punkcie ćwiczenia.

Obejrzyj wideo: Mirek Białowąs - Trening Funkcjonalny. KLIP (Wrzesień 2019).