Węglowodany

Dietetycy opowiadają się za odmową cukru i pieczenia - przynoszą tylko krzywdę. Wszyscy o tym wiedzą, ale nie każdy może się oprzeć. Możesz jednak łatwo pozbyć się uzależnienia od węglowodanów, jeśli znasz kilka prostych zasad.

W przeciwieństwie do białek i tłuszcz większość węglowodanów ma wyraźny i łatwo rozpoznawalny smak. Owoce (fruktoza), słód (maltoza), buraki i trzcina (sacharoza), mleko (galaktoza i laktoza) - odczuwając słodycz na języku, nasi przodkowie wrzucali do ust więcej owoców, korzeni i ziaren. Słodko znaczy jadalnie, przyjemnie, a po nim na pewno poczujesz przypływ siły.

A wszystko dlatego, że w tłumaczeniu na język biochemiczny najważniejszą funkcją węglowodanów jest szybkie dostarczenie organizmowi energii (1 g zawiera 4 kcal). Paliwo węglowodanowe - glikogen - jest przechowywane w wątrobie i mięśniach w niewielkiej ilości (250-450 g w zależności od masy ciała) i jest stale wydawane na bieżące potrzeby: utrzymując bicie serca, płuca, mięśnie, przewód pokarmowy. A dla układu nerwowego glukoza jest jedynym źródłem energii.

Jeśli zatrzymasz regularne zaopatrzenie w węglowodany w żywność, ich rezerwy stopnieją w ciągu 12 godzin. Nawiasem mówiąc, stąd słynne porady trenerów fitness: jeśli chcesz schudnąć - ćwiczenia rano na czczo. Po ośmiu do dziewięciu godzinach snu, węglowodany we krwi są prawie zerowe, a ty szybko zmieniasz się w spalanie tkanki tłuszczowej, aby zapewnić sobie energię podczas ćwiczeń.

Ilość glukozy we krwi jest głównym punktem odniesienia we wszystkich systemach wewnętrznych, rodzaj kompasu. Jeśli jego poziom spadnie (minęły cztery godziny od ostatniego posiłku), odczuwamy głód, osłabienie, a czasem zawroty głowy.

Nadmiar cukru we krwi (na przykład po zjedzeniu całego ciasta na raz) również nie przynosi żadnych korzyści - uszkadza naczynia i narządy. Dlatego organizm gwałtownie przekształca nadmiar glukozy w tłuszcz, dlatego też przybiera na wadze. Problem polega na tym, że nasz mózg wciąż jest posłuszny pradawnemu instynktowi: im więcej cukru, tym lepiej. Podczas słodkiego obżarstwa pojawia się uwolnienie hormonu przyjemności - dopaminy. Dzięki niemu słodycze mają takie same uczucia jak narkomani. Po pierwsze, fala dobrego nastroju i popędu, kiedy poziom leku (cukru) we krwi gwałtownie spada, pojawiają się objawy zmęczenia, lęku i odstawienia - pragnienie natychmiastowego otrzymania kolejnej dawki. Co więcej, im częściej używamy przysmaków, słabszy mózg reaguje na nie i nieuchronnie żąda zwiększenia porcji.

W rezultacie dzisiaj poziom spożycia cukru na świecie jest kilkakrotnie wyższy niż dopuszczalne normy - sześć łyżeczek dla kobiet i dziewięć dla mężczyzn. Dla porównania: każdy mieszkaniec Stanów Zjednoczonych spożywa 22 łyżeczki cukru dziennie.

Pierwszy angielski fizjolog i dietetyk John Yudkin (1910-1995) zaczął mówić o niebezpieczeństwie takiego trendu w latach pięćdziesiątych. W książce "Czyste, białe i zabójcze" on, opierając się na swoich badaniach naukowych w różnych krajach, stwierdził, że w przeważającej części jest to nadmiar cukru, a nie tłuszcze, które niszczy naczynia serca i mózgu, prowadzi do miażdżycy, otyłości, cukrzycy i raka. W nowoczesnych warunkach obfitość słodkich pokarmów (w przypadku produktów niskotłuszczowych, przy okazji, tłuszcz jest również rekompensowany przez cukier) i wszechobecna fizyczna nieaktywność, to w coraz większym stopniu przyjmuje postać uzależnienia podobną do kokainy.

Kanadyjczyk David Jenkins, profesor Wydziału Żywienia na Uniwersytecie w Toronto, poświęcił całe życie badaniu wpływu różnych pokarmów na poziom glukozy we krwi. W rezultacie stworzył teorię indeksu glikemicznego (GI) i dietetyka Michela Montignaca i kardiologa Arthura Agatsona, autora "South Beach Diets", spopularyzował go w swoich systemach żywnościowych.

Istota jest prosta: im więcej cukru w ​​produkcie, tym szybciej jest on wchłaniany do krwi i tym samym destabilizuje poziom glukozy. Taka żywność nazywa się wysoką glikemią (GI powyżej 70 punktów). Są to na przykład słodkie owoce, przemysłowe wypieki, lody, syropy, słodycze, produkty mączne najwyższej i pierwszej klasy, biały ryż i słodka woda sodowa.

Specjaliści od żywienia zalecają zastąpienie ich produktami o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55), takimi jak produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste otręby, rośliny strączkowe i warzywa. Te produkty zawierają złożone cukry i błonnik pokarmowy (włókno). Złożone cukry są powoli rozkładane, a błonnik pokarmowy nie jest w ogóle trawiony, a nawet zapobiega wchłanianiu cukrów prostych. Wszystko to zapewnia długotrwałe uczucie sytości i zmniejsza łaknienie słodyczy i mąki.

Jak uniknąć uzależnienia od węglowodanów

Oto kilka zasad, które pomogą uniknąć uzależnienia od węglowodanów.

1. Upewnij się żywność węglowodanowa nie przekraczał 40-60 procent dziennego spożycia kalorii i starał się wybierać produkty, które są bardziej istotne pod względem witamin i mikroelementów: zamiast cukru rafinowanego zamiast cukru rafinowanego, zamiast chleba białego z mąki rafinowanej najwyższej i pierwszej klasy. Wymień wyczyszczone płatki na pełnoziarniste - na przykład brązowy zamiast białego.

2. Przeczytaj etykiety. Unikaj składników, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop kukurydziany; maltoza, syrop maltitolowy, maltodekstryna; cukier granulowany, cukier puder; melasa, melasa, słód. Substancje te wywołują wzrost poziomu glukozy we krwi.

3. Węglowodany rozkładają się wolniej, jeśli łączy się je z pokarmem białkowym, a białka w towarzystwie złożonych węglowodanów, przeciwnie, są lepiej wchłaniane. Dlatego należy podawać mięso, ryby i twaróg wraz ze świeżymi warzywami lub owocami. Napełnij je kilkoma kroplami nierafinowanego oliwy, oleju lnianego lub oleju rzepakowego - tłuszcz hamuje wchłanianie węglowodanów, co oznacza, że ​​uczucie sytości potrwa dłużej.

Obejrzyj wideo: FdZ - Węglowodany w diecie - Jacek Bilczyński (Wrzesień 2019).