Odżywianie na dobry nastrój: dieta przeciw depresji!

Nie tylko nastrój zależy od tego, co jemy. To jednak nie oznacza, że ​​aby podnieść ducha, potrzebujesz wszystkiego, co przychodzi ci do głowy. Mówię ci, jak pozbyć się bluesa, bez zepsucia postaci. Twoja tajna broń: dieta przeciw depresji!

Odżywianie na depresję

Co to jest esencja

Natychmiast złożę zastrzeżenie, że prawdziwa depresja jest chorobą, której nie można pomóc w diecie. Zwłaszcza, że ​​przy ciężkiej depresji apetyt i zainteresowanie życiem są tracone, a nie ma potrzeby wybierania zdrowej diety - potrzebujesz pomocy ze strony psychoterapeuty.

Jednak zdarza się to rzadko. Większość z nas ma do czynienia z łagodną postacią depresji, gdy apetyt nie znika, a wręcz przeciwnie, ściąga słodycze, mąkę i tłuszcz.

Słodycze i alkohol - najpopularniejsze sposoby bluesa. I najbardziej niefortunne. Działają w przybliżeniu w ten sam sposób: stymulują krótkotrwałe uwalnianie hormonów szczęścia w mózgu, po którym następuje recesja, powrót śledziony, powrót do słodyczy i tak dalej. Waga takiej terapii rośnie, a sam nastrój tylko ją pogarsza. Ponadto, aby przetwarzać nadmiar cukru, organizm wydaje cenne rezerwy chromu i witamin z grupy B - ich brak wzmacnia depresję.

Znacznie bardziej niezawodny niż słodycze, nastrój jest podwyższony dzięki pokarmom bogatym w chrom, tryptofan, kwasy tłuszczowe omega-3, selen i witaminy B12 i B9.

Jak działa dieta

Bez chromu insulina, która utrzymuje prawidłowy poziom cukru we krwi, nie może działać tak, jak powinna. Badania naukowe wykazują, że nastroje są wyrównane, jeśli wchłonie się 150-200 μg tego pierwiastka śladowego dziennie. Dla informacji: w swojej wołowinie 57 mcg / 100 g, miód - 50 mcg / 100 g, cebula - 25 mcg / 100 g, ziemniaki - 24 mcg / 100 g. Romen, jabłka, banany, pomidory i marchew są również bogate, pomarańcze.

Serotonina, jeden z hormonów szczęścia, jest syntetyzowana w mózgu z aminokwasu tryptofanu. W tym dniu kobiety potrzebują około 320 mg, mężczyźni - 390 mg tego niezbędnego aminokwasu. Ta ilość jest łatwa do wybrania przy użyciu cielęciny, indyka i piersi z kurczaka. Również tryptofan jest bogaty w dorsz, tuńczyka, owoce morza i orzechy. Tryptofan jest lepiej wchłaniany wraz ze złożonymi węglowodanami, więc bogate pokarmy powinny być łączone z pełnoziarnistymi zbożami.

Kwasy tłuszczowe omega-3 również przyczyniają się do produkcji serotoniny. Omega-3 jest bogaty w olej lniany, mąkę, słonecznik i pestki dyni, orzechy włoskie i warzywa. Przede wszystkim - w tłustych rybach.

Selen to kolejny naturalny środek przeciwdepresyjny. Jeśli go brakuje, doświadczamy zmęczenia, irytacji i niepokoju. Selen bogaty jest w grzyby, miąższ kokosowy, czosnek i ser.

Depresja wywołuje niedobór witaminy B.12 i B9, szczególnie u palaczy. Również tutaj przydadzą się wołowina, twarde sery, kefir i jajka, liściaste warzywa i zioła, orzechy włoskie i migdały, rośliny strączkowe, kalafior i brukselka oraz truskawki.

Jak do tego dojść

Przygotuj smoothie ze świeżych ziół lub ryb 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie lubisz cebuli, spróbuj dodać sałatki, smaż i upiecz inne jej odmiany. Por, czerwona cebula i szalotka są nie mniej przydatne, ale ich smak jest bardziej miękki i interesujący.

Jedz śniadanie, obiad i kolację w tym samym czasie - poprawia trawienie i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.

Dodać zmielone nasiona lnu, nasiona dyni w muesli, jogurt, płatki śniadaniowe, omlety, gulasze, przystawki itp. Ubierz się sałatkami z siemienia lnianego. Użyj mąki lnianej zamiast mąki pszennej do panierowania klopsików, mięsa, ryb.

Nie opieraj się o orzechy brazylijskie, chociaż jest to produkt bogaty w selen. Jest ich tak wiele w orzechach brazylijskich (1917 μg / 100 g), że łatwo jest przekroczyć codzienną normę i zatruć się. Ponadto jest to bardzo tłusta odmiana - 700 kcal / 100 g, z czego 69% to tłuszcze. Ponadto te orzechy rzadko docierają do nas świeże.

Pij mniej kawy i bardziej ostrożnie z alkoholem - alkoholem, między innymi, niszczy wiele wymienionych powyżej składników odżywczych.

Na czym się skupić

Grzyby, kokos, twardy ser, czosnek, jajka, cielęcina, kurczak, indyk, kasza gryczana, płatki owsiane, bulgur, ryż, twarożek, kefir, rośliny strączkowe, liściaste warzywa, szparagi, ziemniaki, ogórki, seler, cebula, pomidory, kapusta, pietruszka, jagody, banany, owoce cytrusowe, jabłka, dynia, siemię lniane i nasiona słonecznika, miód, kiełki, oliwa z oliwek, owoce morza.

Co lepiej odmówić

Cukier, słodycze, makarony, biały chleb, marynaty, tłuste i pikantne potrawy (kiełbaski, pierogi, chipsy ziemniaczane, solone ryby i orzechy, sos sojowy), kawa, słodka woda sodowa i napoje energetyczne, alkohol.

Ile razy dziennie powinienem jeść

Cztery do pięciu razy dziennie, w małych porcjach.

Czas trwania i wynik

Po kilku dniach nastrój powinien ulec poprawie, a apetyt na powrót do normalności. Z biegiem czasu, dzięki zdrowemu jedzeniu, zaczniesz lepiej spać, będziesz mniej zmęczony i już nie denerwujesz się drobiazgami.

Przykładowe menu na tydzień

Pn Wt Śr Czw Pt Sob Słońce
Śniadanie
  • Ryżowa owsianka z wiśnią
Drugie śniadanie
  • Sałatka z pieczoną marchewką, kolendrą i orzeszkami ziemnymi
Lunch
  • Zupa z kalafiora i brokułu
  • Duszona cielęcina z kaszą gryczaną i zieleniną
Popołudniowa herbata
  • Apple
Obiad
  • Pieczarkowa sałatka z fasolą i arugula
Śniadanie
  • Granola z orzechami i kiełkami
Drugie śniadanie
  • Zielony smoothie
Lunch
  • Gruba zupa ziemniaczana z serem
Popołudniowa herbata
  • Zapiekanka z serem
Obiad
  • Risotto z grzybami
Śniadanie
  • Bulgur z morelami, rodzynkami i cynamonem
Drugie śniadanie
  • Pasztet z pieczarek z plastrami selera
Lunch
  • Zupa grochowa
  • Mus z łososia i zielona sałata
Popołudniowa herbata
  • Skochnik (bułka z twarożkiem)
Obiad
  • Chrupiące brokuły i sałatka z jabłek
Śniadanie
  • Granola
Drugie śniadanie
  • 2 ciasteczka owsiane z kremem cytrynowym
Lunch
  • Różne rodzaje gotowanej kapusty z tartym serem, pistacjami i ziołami
Popołudniowa herbata
  • Plasterki kokosa w gorzkiej czekoladzie
Obiad
  • Krewetki tygrysie, ryż z szafranem i kurczakiem, pomidory z mini mozzarellą
Śniadanie
  • Płatki owsiane z truskawkami i migdałami
Drugie śniadanie
  • Zielony smoothie
Lunch
  • Vinaigrette i kurczak w przyprawach z naturalnym jogurtem
Popołudniowa herbata
  • 2 naleśniki gryczane z miodem
Obiad
  • Kotlety ze śliwkami w sosie szpinakowym
Śniadanie
  • Omlet z kiełkami, siemię lniane, pomidory i zioła
Drugie śniadanie
  • Przyprawione ciasto śliwkowe
Lunch
  • Barszcz
  • Pieczone czerwone cebule
Popołudniowa herbata
  • Kanapka z serem, pomidorami i ziołami
Obiad
  • Szybkie ciasto z mięsem
Śniadanie
  • Naturalny jogurt z garścią pistacji i kawałkami banana
Drugie śniadanie
  • Kluski buraczane w sosie orzechowym
Lunch
  • Zupa z korzenia selera i zielony groszek
  • Kotlety rybne z zieleniną
Popołudniowa herbata
  • Banan z miodem i orzechami
Obiad
  • Gulasz z warzyw i mieszanka owoców
Plusy:
Wady:
  • Saldo, łatwo przekształcone przez wegetarian, pozwala schudnąć.
  • Ta dieta - nie lekarstwo na depresję, ale tylko pomoc. W każdym razie, z prawdziwą depresją, będziesz potrzebował bardziej poważnych środków niż zdrowe, smaczne jedzenie.