Bądź brutalny: cztery treningi crossfit dla mężczyzn

Crossfit zazwyczaj nie jest podzielony na "żeński" lub "męski". Jednak za radą ekspertów wybrałem 4 opcje dla zawodów męskich. Pomogą rozwinąć siłę, wytrzymałość i, oczywiście, staną się bardziej brutalne.

Pozwolę sobie przypomnieć, że crossfit to program łączący gimnastyczne elementy siłowe, trójbój siłowy i lekkoatletyczny, a wszystkie ćwiczenia wykonywane są w szybkim tempie. Większość wybranych przeze mnie treningów crossfit obejmuje wszystkie te elementy. Są one dość trudne dla początkujących, ale na pewno zainteresują sportowców doświadczeniem.

Trening CrossFit nr 1: "Fran"

Nazwany na cześć słynnego huraganu, ten schemat obejmuje pull-up i emisji sztangi, które są znane nawet początkującym kulturystom. Z tego powodu "Fran" wydaje się dość proste. Ale nie nieprzydatne: ćwiczenia te obejmują mięśnie kory, górnej części pleców, ramion i brzucha.

Schemat na 3 rundy:

* Pręt do wydmuchu 43 kg.

* Dokręcanie.

* W rundzie należy wykonać 21-15-9 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Całkowity czas szkolenia: 10 minut (stopniowo pożądane jest jego zmniejszenie).

Niuanse Przed wykonaniem tego schematu Sergey Ukolov, Trener Crossfit, właściciel sali Crossfit Maze, zaleca prosty trening podobny do stawu - przysiady i podciągnięcia, aby uniknąć kontuzji.

"Aby wykonać ten schemat, kontrola trenera jest niezbędna, ponieważ rzucanie brzana jest jednym z najniebezpieczniejszych ćwiczeń" Nikita Głazunow, osobisty trener i właściciel siłowni Scala. "Początkujący muszą pracować z mniejszą wagą, która powinna być wybierana indywidualnie podczas treningu."

Trening CrossFit nr 2: "Okropne 50"

Nazwa schematu mówi: każde z 10 ćwiczeń musi być wykonane 50 razy. I przy maksymalnej prędkości. Jest jednak jeszcze jedna trudność natury czysto technicznej: nie będzie łatwo wybrać ciężar roboczy w ćwiczeniach, aby zapewnić odpowiedni poziom obciążenia podczas całego treningu. Z biegiem czasu, kiedy staniesz się silniejszy, waga będzie musiała wzrosnąć.

Schemat:

* 50 skoków do szafki 60 cm.

* 50 skoków podskoków.

* 50 maksymalnych ciężarów 16 kg.

* 50 marszu pieszo.

* 50 podciągnięć kolan do łokci.

* 50 giętych prętów stojących (20 kg).

* 50 przeprostu.

* 50 rzutów medbol (9 kg) na 3 metry.

* 50 bepery.

* 50 podwójnych skoków na linie.

Całkowity czas szkolenia: 25 minut.

Niuanse Ten trening crossfit nie jest odpowiedni dla początkujących i osób z problemami sercowo-naczyniowymi, ponieważ wiąże się z poważnym obciążeniem. "Ten schemat jest stresujący" - podkreśla Nikita Glazunov. "Trzeba go używać czasami, gdy czujesz, że podszedłeś do tablicy treningowej." Instruktor radzi ci ukończyć 40-minutową sesję cardio: to jeszcze bardziej poprawi kształt.

"Ten kompleks (jak przy okazji, każdy z zasady) musi być wykonywany we własnym tempie, podążając za pulsem i oddychaniem", zauważa Sergey Ukolov, trener crossfit. "Jeśli zaczniesz ssać piątą minutę, a schemat jest zaprojektowany na trzydzieści, robisz coś złego".

Obejrzyj wideo: Nie bądź brutalny wobec zwierzętom! (Wrzesień 2019).