Jak: rozgrzać się przed treningiem

Rozgrzej się przed treningiem - na całej głowie. Bez prawidłowego rozciągania mięśni głupie, a nawet niebezpieczne jest rozpoczęcie poważnych obciążeń.

W gruncie rzeczy wszystko to jest podstawą wychowania fizycznego. Które jednak niewiele osób pamięta. Dlaczego przed treningiem potrzebujemy rozgrzewki? Po pierwsze, aby przygotować mięśnie, więzadła, serce i naczynia krwionośne, w skrócie, całe ciało do obciążenia. Podgrzane mięśnie i stawy działają lepiej, więc zakres ruchu i intensywność treningu wyraźnie wzrastają. Po drugie, aby uniknąć obrażeń. Według British Medical Journal, regularne rozgrzewki zmniejszają ryzyko rozciągnięcia w treningu nawet dwukrotnie.

Oczywiście każdy sport wymaga własnej rozgrzewki. Aby je zrozumieć, zapytałem profesjonalistów - sportowców i instruktorów fitness, w jaki sposób przygotowują się do treningu.

Rozgrzej się na siłowni

"Lepiej rozgrzać się bez treningu niż treningu bez rozgrzewki" - mówi trener i dietetyk klubów klubowych Planet Fitness Andrei Panteleev. - Bez rozgrzewki nie można wykonać określonej liczby powtórzeń ani użyć zaplanowanej wagi. Ponadto masz szansę na odniesienie obrażeń, które pozwolą Ci zaoszczędzić od przyjemności odwiedzania sali przez tydzień lub nawet dłużej. "

Rozgrzewkę przeprowadza się od góry do dołu, od głowy do nóg, od kończyn do tułowia. Lepiej zacząć od muchowców o małej amplitudzie, pochylających się do przodu i na boki, półkrzyżowanych. Możesz wykonać rozgrzewkę z małymi ciężarami, aby mięśnie zapamiętały ruchy i przygotowały się do głównej pracy. W tym celu odpowiednia jest połowa ciężaru roboczego. "Daję niektórym klientom ładunek cardio", dodaje Panteleev, "7-10 minut bieżni przy prędkości 7-9 km / h. Dostosowuję obciążenie, biorąc pod uwagę dobre samopoczucie i nastrój osoby ".

W rzeczywistości Andrej wyjaśnił mi wszystkie te subtelności, podczas gdy ja energicznie krążyłem po bieżni drożej. Jednocześnie monitorował bicie mojego serca i dopiero po osiągnięciu krytycznego 150 uderzeń na minutę zasugerował przejście do głównego treningu.

Rozgrzej się dla boksera

Boks jest już uznawany za pełnowartościową alternatywę dla kondycji. Jednak, aby jak najlepiej komunikować się z gruszką, wymagana jest specjalna rozgrzewka.

"W boksie najważniejsze jest ostrość - mówi mistrz boksu Igor Dzhioev - i przygotowany układ sercowo-naczyniowy. Bokser nigdy nie stoi nieruchomo - biega po obwodzie pierścienia i jednocześnie wykonuje ruch obrotowy, obracając dłońmi. I pamiętaj, aby przyspieszyć. "

Ragged rytm to najlepszy trening wytrzymałościowy: kilka ostrych pompek, skakanka i seria ćwiczeń koordynacyjnych. Również dobre są "gęsia skórka" (kucanie), biegnąc bokiem iz powrotem. W tym samym czasie bokserzy są jedynymi, być może, sportowcami, którzy nie wykonują rozciągania. Uważa się, że rozciąganie ma tendencję do spowolnienia przechodzenia impulsów nerwowych w mięśniach, a to zmniejsza szybkość uderzenia.

"Ważne jest, aby przygotować ciało do ćwiczeń ogólnych - wyjaśnia Amilcar Medina Da Silva, Master of Sports w walce wręcz i Moscow Instructor October Boxing Club. - Najpierw ramiona są rozciągnięte - ruchy okrężne za pomocą pędzla, łokci, ramion z jednej strony i drugiej, potem stawów biodrowych, potem kolan. Następny zestaw to ćwiczenia koordynacyjne. Na przykład mówię klientowi: "Krok w lewo to forhend", a on powinien skręcić w lewo i jednocześnie wyrzucić ręce w prawo. W rzeczywistości jest to bardzo trudne, jeśli nigdy nie brałeś udziału w boksie. " Amilcar, wysoki, umięśniony Kubańczyk, który spędził młodość w Iwanowie, brał udział w boksie od wielu lat. Jest wyciśnięty z podłogi - trzy zestawy po 15 sekund każdy, 10 minut skakania za pomocą skakanka, a następnie przyspieszenie, a następnie spowolnienie. "A dla ciebie -" patrzy na mnie Amilcar niemal z litości "- nie trzeba tak długo skakać. Początkujący zaczynają za pięć minut. "

Obejrzyj wideo: Rozgrzewka - Podstawa Treningu UNIKAJ KONTUZJI (Wrzesień 2019).