Trening w hali dla mężczyzn: kompleks dla początkujących (ZDJĘCIA)

Program edukacyjny fitness dla początkujących, którzy wciąż są zagubieni w różnych symulatorach mocy siłowni. Jak rozpocząć pierwszą sesję treningową, na co zwrócić uwagę i czego nie należy robić - powiedzieć i pokazać naszym ekspertom.

Istnieją dwie teorie na temat wprowadzenia "neofita" w proces szkolenia. "Jeden z nich twierdzi, że jeśli ktoś po raz pierwszy przyszedł na siłownię, jego mięśnie i stawy nie są gotowe do wysiłku", mówi Ekaterina Soboleva, dyrektor fitness klubu sportowego Zupre. "Szczególnie ważne jest, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia na ściśle zweryfikowanej ścieżce - jest to okazja podana przez symulatory." Odwrotna koncepcja mówi, że początkujący muszą być nauczani podstawowych ruchów przy pomocy wolnych ciężarów, wtedy w przyszłości jego intermuscular koordynacja i adaptacja w siłowni będą odbywały się coraz szybciej. Obie techniki są równoważne. Nie ma badań naukowych dotyczących korzyści z tego czy tamtego.

"Wierzę, że wszystko zależy od osoby - jego preferencji, wieku, zdrowia i celów" - powiedziała Ekaterina Soboleva. - Radziłbym starszym ludziom, aby zaczęli od symulatorów. Ściśle określają trajektorię ruchu i, z reguły, ustalają pozycję grzbietu na twardej powierzchni. Symulatory działają również dobrze w programach rehabilitacji i rehabilitacji oraz kompleksach dla kobiet w ciąży. W takim przypadku ćwiczenia wymagają minimum koncentracji i po prostu je wykonuj. Potrząsając nogami, łatwo jest wycisnąć platformę w symulatorze, ponieważ wykonujesz ruch jednym połączeniem. I spróbuj skulić się ze sztangą i kontroluj miednicę, i przytrzymaj się plecami, i upuść na podłogę pod pewnym kątem w kolanie. Jeden jest dobry do rozwiązywania prostych zadań. Inne są złożone. To jest różnica podejścia. "

Dla początkujących ważne jest, aby pamiętać, że szkolenie początkowe nie odbywa się w przypadku niepowodzenia. Przynajmniej w pierwszym tygodniu "symulatora" trzeba wyjść, jak ze stołu, z lekkim uczuciem "głodu". W końcu, nawet po wysiłku, który wydaje się dość lekki, następnego dnia, ból może dosłownie skurczyć mięśnie. Reaktywacja do porażki nie może nastąpić, po długiej przerwie w sprawności.

Podstawowy zestaw ćwiczeń, które pokażemy dzisiaj, umożliwi pracę we wszystkich grupach mięśni. Obserwuj pierwsze dwa tygodnie, a najlepiej cały pierwszy miesiąc zajęć. Twoim zadaniem nie jest teraz ustawianie rekordów, ale delikatne wejście w proces szkolenia.

"Pierwsze kilka ćwiczeń z biceps-triceps nie jest konieczne: są one wykorzystywane w podstawowej trakcji, a jeśli je rozwiążesz, może to prowadzić do przetrenowania", mówi Alexander Krutousov, osobisty trener klubu sportowego Zupre. - Następnego dnia ręce po prostu odpadną. Dodaj je w drugim tygodniu zajęć. "

Ogólne zasady każdego ćwiczenia, pierwszy trening dla początkujących

* Każdy program szkoleniowy dla początkujących i profesjonalistów powinien rozpoczynać się rozgrzewką. Mogą to być opcje ładowania, praca lub praca na rowerze stacjonarnym. Zadaniem jest rozgrzanie mięśni, przygotowanie ich do nadchodzących ładunków. Czas rozgrzewania 5-7 minut.

* Na etapie adaptacji wykonaj każde ćwiczenie w 2 zestawach, po 10-15 powtórzeń w każdym z nich.

* Odpoczywaj między seriami przez 2-3 minuty.

* Wybierz wagę, aby po 10-15 powtórzeniach nadal mieć siłę. Jest to bardzo ważne w pierwszym tygodniu zajęć.

* Oddychaj prawidłowo. Gdy trwa faza ruchoma (podnoszenie ciężaru), wydech, w fazie dolnej (gdy ciężar spada) - wdech.

* Zakończ każdy trening hakiem.

Obejrzyj wideo: Tomasz Oświeciński pokazuje jakie są najczęstsze błędy na siłowni Dzień Dobry TVN (Wrzesień 2019).